Θες να γίνεις vegan? Καν’ το σωστά!

Το κρέας και τα παράγωγα του έχει να μας προσφέρει πολλά θρεπτικά απαραίτητα για την ανάπτυξη και την επιβίωση! Κόβοντας το λοιπόν πρέπει να ενημερωθείς

σωστά και να δεις τι τροφές θα καταναλώσεις στη θέση του κρέατος για να συνεχίσεις να έχεις μια ισορροπημένη διατροφή! Πάμε λοιπόν να δούμε τα βασικότερα στοιχεία που εκλείπουν από μια χορτοφαγική διατροφή και πως θα βρούμε τρόπο  να τα αναπληρώσουμε μέσα από το διαιτολόγιο μας:

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ:

Αν κάτι ξέρουμε πως θα αποχωριστούμε κόβοντας  το κρέας είναι οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευση. Αν  θες να κόψεις το κρέας και τα παράγωγα του πρέπει να ξέρεις πως ο οργανισμός μας χρειάζεται μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και σε καθημερινή βάση! Αν και ξέρουμε πως το μοσχάρι -το κοτόπουλο -το ψάρι- το γάλα και τα αυγά είναι οι κύρια πηγή πρωτεϊνών δεν πρέπει να ξεχνάμε πως και πολλές φυτικές τροφές είναι εξίσου πλούσιες.

Απλά αυτό που πρέπει να προσέξουμε είναι να υπολογίσουμε την σωστή ποσότητα που πρέπει να λαμβάνουμε με το ημερήσιο μας πρόγραμμα ( τα κιλά μας ισούνται περίπου με τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε).

Για να  δούμε λοιπόν φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες :

  1. Όσπρια :Είναι μια πολύ καλή επιλογή για τη κάλυψη των πρωτεϊνών καθώς είναι πλούσια σε αμινοξέα. Ένα μειονέκτημα είναι πως με τη κατανάλωση των οσπρίων δεν γίνεται πλήρης κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων όπως για παράδειγμα δεν είναι τόσο πλούσια σε μεθειονίνη. Για τον λόγο αυτό καλό θα ήταν να συνδυάζονται με κάποιο δημητριακό για να καλυφθούν τα αμινοξέα όπως το φακόρυζο ή τα φασόλια με μια φέτα ψωμί ολικής.
  2. Κινόα:  Εξαιρετικό δημητριακό γιατί περιέχει αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
  3. Σόγια :Ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία, πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η σόγια βρίσκεται στο εμπόριο σε διάφορες μορφές όπως γάλα, κιμάς, ζυμαρικά, αλεύρι, τυρί, κι έτσι εμπλουτίζει την ποικιλία της χορτοφαγικής διατροφής σε γεύση αλλά και συμπληρώνει την διατροφή σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.
  4. Σουσάμι( & ταχίνι) Ένας καρπός με αρκετή πρωτεΐνη αλλά και λιπαρά, πλούσιος σε αμινοξέα όπως η μεθειονίνη και η τρυπτοφάνη και φτωχός στο αμινοξύ λυσίνη, γι’αυτό και αν συνδυαστεί με όσπρια που περιέχουν λυσίνη μας δίνουν ένα γεύμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
  5. Λαχανικά : Τα λαχανικά με τιςπερισσότερες πρωτεΐνες είναι: το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κράμβη, το σπανάκι, το λάχανο, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια.

Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ερυθρών κυττάρων και την διατήρηση του νευρικού συστήματος, αλλά όταν η αποκλειστική φυσική πηγή αυτής της βιταμίνης είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά και αυγά, οι χορτοφάγοι και κυρίως οι αυστηροί χορτοφάγοι συχνά χάνουν. Μακροχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία, ενός τύπου ανωμαλίας της ανάπτυξης των ερυθρών κυττάρων, καθώς και σε κοντή αναπνοή, αίσθημα παλμών, μούδιασμα και φαγούρα στα χέρια και στα πόδια, απώλεια μνήμης, ζαλάδα, αλλαγές στην διάθεση, απώλεια όρασης και μη αντιστρέψιμη βλάβη του νευρικού συστήματος.

Θα πρέπει λοιπόν να γίνει λήψη βιταμινών Β12 ή να επιλεχθούν φυτικές τροφές εμπλουτισμένες σε Β12 όπως ήδη κυκλοφορούν στο εμπόριο δημητριακά , χορτοφαγικά γάλατα-γιαούρτια-ψευδοκρέατα τα οποία είναι ενισχυμένα με Β12.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Όταν κάποιος αποφασίζει να κόψει τα γαλακτοκομικά μια από τις πρώτες ανησυχίες του είναι πως θα αντικαταστήσει το ασβέστιο που είναι τόσο σημαντικό για την υγεία των οστών μας και όχι μόνο. Το καλό είναι πως το ασβέστιο κρύβεται σε πολλές τροφές που είναι φυτικές και μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας.

  1. Ρόκα (63 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
  2. Λευκά φασόλια (70 mg ασβεστίου ανά μισό φλιτζάνι, μαγειρεμένα λευκά φασόλια)
  3. Αμύγδαλα (80 mg ασβεστίου σε 36 γρ.)
  4. Μπρόκολο μαγειρεμένο (90 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
  5. Γογγύλι βρασμένο (100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
  6. Φασόλια σόγιας βρασμένα (100 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
  7. Σπανάκι μαγειρεμένο (120 mg ασβεστίου ανά μισό φλυτζάνι)
  8. Σύκα αποξηραμένα (150 mg ασβεστίου σε μισή κούπα).
  9. Tόφου (120-390 mg ασβεστίου σε 110 γρ.)
  10. Σπόροι από σουσάμι ολόκληροι, καβουρδισμένοι (280 mg ασβεστίου σε 28 γρ.)

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να λάβουμε αυτή τη σημαντική θρεπτική ουσία. Ωστόσο, υπάρχουν λίγες τροφές που περιέχουν με φυσικό τρόπο αυτό το θρεπτικό συστατικό, γι’ αυτό και μόλις μόνο το 20% της βιταμίνης D προέρχεται από τη διατροφή μας. Το μεγαλύτερο μέρος βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε από τα φαγητά που τρώμε, προέρχεται από τις λεγόμενες εμπλουτισμένες με αυτήν τροφές, όπως ο χυμός από πορτοκάλι, το γάλα και τα δημητριακά. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου, γι’ αυτό και οι προαναφερθείσες εμπλουτισμένες τροφές παρέχουν μια ισχυρή δόση και από τα δύο αυτά συστατικά. Επίσης βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς δέρματος και μπορεί ακόμη και να καταπολεμήσει την κατάθλιψη.

Δυστυχώς η Βιταμίνη D βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το σολομό, τον τόνο, το συκώτι, τα τυροκομικά και  τα αυγά. Από φυτικής προέλευσης μπορούμε να την βρούμε στα μανιτάρια αλλά σε αυτά που εκτίθενται σε ηλιακή ακτινοβολία. Τέλος μπορούμε να την προσλάβουμε από ενισχυμένα τρόφιμα όπως είναι κάποιες φυτικές μαργαρίνες που είναι πλούσιες σε κάποιες Βιταμίνες όπως η D.

 ΣΙΔΗΡΟΣ:

Ευτυχώς για το σίδηρο έχει γνωστοποιηθεί στο ευρύ κοινό πως δεν χρειάζεται να φάει συκώτι για να πάρει το απαραίτητο σίδηρο και πως υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές σιδήρου!

Επιλέξτε μια ποικιλία φυτικών τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως όσπρια, εμπλουτισμένο φυτικό κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι, δαμάσκηνα, σταφίδες, μελάσα, εμπλουτισμένα δημητριακά και κόκκοι, λάχανο και μπρόκολο. Μην στηρίζεστε στο γνωστό σπανάκι του Παπάυ για το σίδηρο σας. Ένα οξύ στο σπανάκι που ονομάζεται οξαλικό δεσμεύει το σίδηρο και δεν είναι διαθέσιμος στον οργανισμό σας. Τρώτε λαχανικά πλούσια σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (όπως εσπεριδοειδή) ταυτόχρονα στο ίδιο γεύμα γιατί αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Τέλος καλό θα ήταν να υπολογίζουμε να λαμβάνουμε υπόψιν μας την λήψη  επαρκούς ποσότητας ψευδαργύρου και Ω3 λιπαρών που είναι κυρίως ζωικής προέλευσης.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε τρόφιμα όπως: δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρο σίτου, τεμπέ, miso, όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι κτλ . Ενώ τα Ω3 καλύπτονται από τα καρύδια, τη σόγια, το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο και το λάδι κάνναβης κ.α.

Σε κάθε περίπτωση όταν προβείτε σε μια τέτοια αλλαγή να λάβετε υπόψιν σας τα εξής:

  1. Κάνουμε αιματολογικές εξετάσεις τακτικά για να ελέγχουμε όλες τις παραμέτρους που αναφέραμε παραπάνω
  2. Συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας για αν χρειάζεται να γίνει λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής
  3. Δεν στήνουμε μόνοι μας μενού καλό θα ήταν να συμβουλευτούμε κάποιο ειδικό να μας βγάλει εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής σύμφωνα με τις σωματικές και αιματολογικές μας ανάγκες.

Εμμανουέλα Φωτεινού

Βιολόγος Κλινική Βιοχημικός

Σύμβουλος Ευεξίας

Πηγή: efdiatrofin